奧米加3

號角月報加拿大版 二零一四年三月

必需脂肪酸

脂肪酸是人體內脂肪的基本單位，也是構成人體的必要物質。脂肪為身體許多組織（如細胞膜及神經髓鞘）的主要成份。有些脂肪酸必須直接從食物中攝取，無法從其他脂肪酸轉化而來，稱為必需脂肪酸（essential fatty acids，簡稱EFAs）。

必需脂肪酸分為兩種：亞麻仁油酸（又稱奧米加6脂肪酸）和α-次亞麻仁油酸（又稱奧米加3脂肪酸）。人體若缺乏奧米加3及奧米加6必需脂肪酸，會造成肝腎功能不正常、血小板凝結異常、成長遲緩、免疫力下降、憂鬱症或皮膚問題。不過，由於我們平日飲食中所用的食油，已經包含了大量的奧米加6脂肪酸，所以，只需補充足夠的奧米加3，體內的脂肪就得以平衡了。

奧米加3包括了ALA、DHA和EPA，ALA可被代謝成EPA及DHA兩類脂肪酸。腦神經和視網膜的發育及健康均需要大量的DHA。無論兒童、成年人或老年人，DHA都是促進學習能力、智力發育功能及視力健康所必需的營養物質。DHA和EPA對控制和避免心臟系統疾病及相關慢性疾病，都產生極好的作用。

深海魚魚油

不過，需要注意的是富含ALA的植物類食品（如：亞麻籽油、菜籽油、堅果等）並不含有DHA和EPA，而且提取自植物的奧米加3脂肪酸（即ALA），在人體代謝過程中並不能有效地轉換成DHA和EPA。DHA和EPA只存在於深海魚類的魚油或海藻中。

素食者不吃葷，包括魚蝦類，但奧米加3中的DHA、EPA等都是從深海魚裡獲得的。換言之，如果不吃魚，自然也就缺少了攝取維持人體健康的奧米加3的一大來源。那麼，素食者如何從植物（包括蔬菜）中攝取足量的奧米加3來達到與奧米加6的平衡呢？

建議素食者

有專家給素食者提出建議：

減少轉移脂肪酸的攝入-轉移脂肪酸主要存在於製作糕點時所用的人造奶油及部份氫化的植物油中。轉移脂肪酸在體內可干擾ALA轉化成DHA，而DHA對心血管系統疾病有顯著的預防和治療作用。

多進食單不飽和脂肪酸-橄欖油和亞麻籽油含有60％至70％的單不飽和脂肪酸，是非常值得推薦的烹調油。此外，橄欖、榛子、杏仁、花生、山核桃等單不飽和脂肪酸的含量都比較高，可作為素食者非常好的輔助食品。

減少攝入奧米加6-紅花油、葵花子油、玉米油和棉子油等富含奧米加6的植物油，人造奶油、沙拉醬等也含有較多的奧米加6，應減少攝食。

每日添加富含奧米加3的食物-最好的植物性奧米加3來源是亞麻籽油，但卻不能作為烹調油使用，因為它怕光、熱及空氣，通常只將它製成膳食補充劑。

奧米加3功能

目前一些研究指出，奧米加3脂肪酸在人體內可能具備以下功能：

＊ 降低血液中甘油三酯和膽固醇的含量，可降血壓、預防心血管病。

＊ 抑制血小板凝集，防止血栓的形成和中風。

＊ 預防體內各類炎症和哮喘。

＊ 降低血糖，預防糖尿病。

＊ 預防乳腺癌和直腸癌。

＊ 促進腦細胞發育，提高腦細胞活性、提高記憶力。

＊ 增強視網膜的反射力，預防視力減退。

＊ 防止老年痴呆。曾有不少文章提出有關魚類的汞（水銀）污染問題。其實，美國環境保護署EPA與FDA曾公布過一些含汞較少的魚，如鮭魚（salmon）、沙丁魚（sardine）、鯖魚（mackerel）、和鱈魚（cod）等；尤其是準備懷孕或是正在懷孕的女性、哺乳婦女以及年幼的孩童，應避免進食含汞量高的魚類，如旗魚（marlin）、鯰魚（catfish）、鮪魚（tuna）、鯊魚（shark）、箭魚（swordfish）、方頭魚（tilefish）等。

林李瓊芷（加拿大註冊整全營養師RHN）