人體必須的礦物質鈣
鈣是人體內含量最多的一種礦物質，約佔人體重量的1.5%～2.0%，其中99%存在於骨骼和牙齒之中；另外1%存在於軟組織、細胞外液和血液中，與骨鈣保持著平衡狀態。鈣與鎂、鉀、鈉等離子保持一定的比例，使神經、肌肉保持正常的反應。鈣可以調節心臟搏動、保持心臟連續交替地收縮和舒張、維持肌肉的收縮和神經的傳遞、刺激血小板，促使傷口上的血液凝結。
充分吸收鈣的要點
＊ 乳製品不要過度加熱，以免破壞營養素。
＊ 巧克力、汽水、太甜的食物以及煙、酒、咖啡，都會影響鈣的吸收。
＊ 蔬菜中的纖維質、草酸及植酸均會減低人體對鈣的吸收，應該適量攝取纖維。
＊ 烹調排骨或骨類食物，可適量地加一點醋，使骨中的鈣能更完整地釋出，這樣，我們便更容易吸收骨中的鈣。
＊ 多吃鈣質含量較多的食物，例如：小魚乾、豆腐、沙丁魚、魩仔魚、蝦米、黑（白）芝麻、綠葉蔬菜、大豆、豆乾、豆製品、堅果和食用菌藻類。
＊ 若攝取過多高蛋白質飲食，反而會造成尿鈣流失，飲食應該均衡。
＊ 鈣與鎂應該並用，比率應為2:1。
影響吸收鈣的因素
˙ 鈣攝入量多少，與腸鈣吸收率之間有一定相關關係。一般來説，隨著膳食中鈣攝入量的增加，腸道吸收鈣離子的量也相應增加，但由於腸道吸收的過程會呈現飽和，所以在每天飲食中攝取過量鈣的話，腸道吸收鈣離子的量也會緩慢下來。
˙ 膳食中鈣與磷含量之比值要適當。鈣的吸收有賴於合理的腸道鈣和磷比值，所以攝入適量的磷對鈣的吸收非常重要。
˙ 胃腸道的生理狀態，對腸鈣吸收的影響是多方面的。通過飲食攝取的鈣，首先會受胃腸功能的影響-由於胃酸有溶解鈣鹽的功能，胃酸分泌的濃度和數量，對鈣的吸收產生直接影響；如果胃酸分泌不足，會影響到食物中鈣離子的分解，直接阻礙鈣的消化吸收。此外，如果膳食內脂肪太低，膽汁分泌不足，可能延緩外源性維生素D的吸收，以及脂肪被完全消化的時間，造成脂肪酸與鈣形成一種不易被腸道吸收的難溶性鈣皂，從而減低人體對鈣的吸收和利用。
˙ 食物中的草酸和植酸等均可與鈣離子結合，形成不溶解的鈣鹽而減少鈣的吸收；還有一般的食鹽，如鈉鹽和磷酸鹽，以及維生素、抗生素、抗癲癇藥、利尿劑等藥物，也能影響人體對鈣的吸收。體內的激素，如甲狀腺旁素、降鈣素、雌激素、腎上腺皮質激素、甲狀腺素等，對腸道中鈣的吸收都有明顯的影響。
鈣在人體內的吸收
˙ 第一步必須有胃酸，才能將鈣劑分解成為鈣離子，使之在小腸中吸收。
˙ 小腸內要有足夠的維生素D才能吸收，維生素D也會控制副甲狀腺不致於過度分泌，以免減少骨鈣；另外，還會促進腎臟對於鈣離子的再吸收，以減少鈣離子從尿液中流失。
˙ 植物鈣吸收較佳，含植物鈣食物如：豆腐、豆乾、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、甘藍菜（kale）、莧菜、金針、高麗菜等。天然鈣不論取材自牡礪殼、牛骨、珍珠貝或其他來源，基本上都是碳酸鈣；天然鈣來源以動物為主，通常含磷量高，而人體最佳的鈣、磷比例應為 2:1，如果磷太多的話，會剌激副甲狀腺素的分泌，而流失骨鈣。
結石非鈣過多引起
經常聽到有人說，攝取過多的鈣會引起結石，這是很大的誤解。的確，分析結石時，其中含有若干的鈣成份；事實上，結石的主要成份為膽固醇（cholesterol）。結石是因為缺乏鈣質，並在酸性血液情況下由膽固醇固化而成，如果血液有鈣離子就會傾於鹼性，反而能溶解結石。因此，為了避免在腎臟、膀胱造成結石，攝取鈣離子是非常重要的。
攝取離子型「鈣」或含多量鈣的食物，例如：海藻類的裙帶菜、昆布等，吃多了也不會發生鈣過剩症，但若在短時間內大量攝取鈣劑時，就須考慮過剩的問題了。
林李瓊芷（加拿大註冊整全營養師RHN）
