健康飲食指南

號角月報加拿大版二零一二年十二月

加拿大飲食指南 (Canada's Food Guide, CFG) 提倡加拿大人要食得健康，並且怎樣將營養學的知識融入我們日常飲食中，以及配合適當的運動。有了這些知識，確實能讓我們減少很多疾病，例如心臟病、二型糖尿病及某些癌症及骨質疏鬆等。

四大組別食物

CFG還告訴我們，甚麼種類的食物對我們有益，以及應該進食的份量，CFG目的是希望我們能作出聰明的抉擇。加拿大飲食指南將食物分為四大組別：蔬果類、穀類、奶類及代替品和肉類及代替品，再加上某些的油和脂肪。假如我們能切實執行，將會吸收到足夠的維生素、礦物質及其他的營養素，以致患上慢性疾病的風險，亦會相應減低。

進食量的差別

CFG根據年歲的分組，讓我們知道不同組別進食量的差別。小孩不同年歲的分組是：2歲到3歲、4歲到8歲、9歲到13歲；青年由14歲到18歲，成人由19歲到50歲，及51歲以上。每組不同年歲進食蔬果、穀類、奶類及肉類的攝取量都不同，所以如果小孩只屬4歲到8歲的組別，但卻攝取了9歲到13歲的份量，該小孩將會因吃得太多而過重。假如有一個人的體重在正常之列，但卻因增加了活動量而需要增添額外的食物，那他便要在四組食物中去選擇低脂、低糖及低鹽的食物，才不會增加多餘的熱量而增磅。

菜蔬穀類牛奶

CFG亦教導我們，要選擇合適的食物，例如每天最少要吃一種深綠色及橙黃色的菜蔬，因當中的抗氧化劑、維生素及礦物質都比較豐富。平日我們應以水果代替果汁，因其中所含的纖維素是果汁所不能比擬的。在穀類食物中，更應選擇全穀類，藉以多吸收纖維素及維生素B。

選擇牛奶時，應以脫脂、1%或2%為首選，當然牛奶內含脂肪量愈低，我們吸收到的脂肪便會愈低；但如果有人不喜歡飲奶或奶製品如芝士、乳酪時，可以豆腐、豆類、乾果、加鈣豆漿、三文魚、沙甸魚及加鈣的橙汁來增加鈣的吸收。因為1/4杯杏仁 (almond) 含有100毫克鈣、一杯焗豆 (baked beans) 有150毫克鈣，差不多相等於1/3杯牛奶所含的鈣質。

不必大魚大肉

以前，我們以為吃大魚大肉才健康有力，原來吃肉太多會增加脂肪及膽固醇。我們不一定每餐都要吃肉，可以用豆腐、紅腰豆、鷹嘴豆 (chickpeas) 及扁豆 (lentils) 來代替，既可吸收到所需的蛋白質，亦可減少吸收脂肪及膽固醇，而且更多增加纖維素。如果每周能進食兩次魚，不一定是活魚，甚至選擇不用油製成的罐頭三文魚、吞拿魚，亦有同樣的營養價值。每周進食兩次魚的習慣，可以幫助我們減低36%得心臟病的風險。

吃魚可以幫助我們吸收有用的奧米加3(Omega-3) 脂肪酸，對心、血管都有幫助。幸虧所有富於奧米加3的魚都不會含有很高的水銀(mercury)，能安心食用。若吸收水銀太多，會特別影響小孩及孕婦神經系統的發展。含水銀高的魚，如劍魚(swordfish)、鯊魚(shark)、馬林魚(marlin)、橙連鰭鮭 (orange roughy)及鯖魚(king mackerel)，不宜多吃。

少攝油和脂肪

說到油和脂肪時，愈能減少攝取量愈好。盡量減少煎炸，利用蒸、炆和焗的烹飪方法。雞皮、肥肉、蟹膏、忌廉......要摒諸門外！我們亦要避免吸收有轉化脂肪 (trans fat) 的食物，因為轉化脂肪的形成是在食品製作過程中，把液體的菜油轉為固體時才產生，多應用在蛋糕、甜圈餅、油炸食物及一些零食如炸薯片、芝士條等。轉化脂肪的壞處是會增加我們壞的膽固醇 (LDL)，而減低好的膽固醇 (HDL)，這種改變是會影響血管壁的正常運作，因此更易導致心臟病。

減少鹽的用量

在健康飲食中，不能不提到要減少鹽的用量，進食過量會影響血壓，而高血壓是會引致心臟病、中風及腎病的。每日我們吸收到的鹽份，有77%是由加工過的食物而來，例如火腿、芝士、罐頭榨菜等，而11%的鹽是從我們日常烹調中吸收到，餘下的12%是存在食物中而不覺察，例如牛奶、麵包，甚至啤酒內都含有鹽。由此我們便知道該在哪一方面著手來減少鹽份的吸收，尤其在煮食時能「手下留鹽」，盡量用香草來代替。能減少平日用鹽量的一半，已是一個很好的開始。