世界四大堅果之一：榛子
在「四大堅果」中，榛子營養價值最高，有「堅果之王」的稱號。榛子中的不飽和脂肪酸和蛋白質含量非常豐富，胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、維生素E、維生素B，以及鐵、鋅、磷、錳、鉀等營養素的含量，比起其他三大堅果為多。
富含高量多種營養素
根據美國營養學協會（American Society for Nutrition）發表的一份文獻提到，榛子雖然富含油脂，但所含油脂都是單式非飽和脂肪，對人體有益，有助於降血壓、降血脂、保護視力、延緩衰老，同時有利於脂溶性維生素在人體內的吸收，對體弱、病後虛弱、易饑餓者都有極佳的補養作用。
榛子所含的澱粉量少，但膳食纖維較高，所以提升血糖的危險性也很低。此外，榛子含高量維生素E，有助於抗老化及預防炎症，同時，其中所含大量的花青素及錳元素，都是很好的抗氧化素，有助預防和控制心腦血管疾病併發症。
榛子還有補腦作用，因為其中所含的高量維生素Ｅ、錳元素、硫氨酸、葉酸及必要脂肪酸，都能增強腦部運作機能。
很多痛風症患者或會擔心一般堅果中的嘌呤成份高，但榛子中的嘌呤含量其實低於黃豆和大部分豆類，在100克之中榛子含嘌呤37毫克，黃豆是190毫克，豬肉是150毫克。
進食生榛子最為健康
很多時堅果都容易受到黃麴黴素 （Aspergillus flavus）的污染。黃麴黴素引發的急性中毒，主要是損害肝臟，可能誘發胃癌、腎癌、直腸癌及乳腺、卵巢、小腸等部位的癌症。所以，起黑點或發霉的榛子，不可食用。此外，由於榛子中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，一般性的加熱不足以破壞這些營養素，但當溫度在200℃以上，榛子變焦的話，這些原本對身體有益的營養素，部分就開始轉化為致癌的物質。
今天市售的榛子口味多樣化，這些加工後的榛子，由於添加了香精、糖精等物質，對身體並沒有好處，而且，口味越重的，背後隱藏著變質堅果的可能性就越高。所以，最好還是選購未經加工的生榛子，自行用低溫稍微烘焙，最為健康。榛子有天然香氣，越嚼越香，是相當不錯的開胃小吃。
小心過敏及滑入咽喉
縱然榛子有著這許多的益處，但因為富含大量膳食纖維和油脂，有較強的「滑腸」作用，患有腹瀉、急性消化道病者及對脂肪消化不良人士，都應該暫時避免進食。
需要特別注意的是，有些人可能對一般堅果都有過敏反應，吃後會引起皮膚痕癢、咽喉水腫等反應，嚴重者可能致命。另一方面，由於榛子呈大顆粒狀，一下子不易嚼碎，幼兒食用時，更有可能會滑入咽喉，引起嚴重安全事故，要特別小心。
林李瓊芷（加拿大註冊整全營養師RHN）
